Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) έχει γίνει τόσο δημοφιλής που εύκολα ακούγεται σαν κλισέ, μια ακόμη λέξη που υπόσχεται ηρεμία σε έναν κόσμο που τρέχει ασταμάτητα. Πίσω από τη μόδα, όμως, υπάρχει σοβαρή και πολυετής έρευνα. Αξίζει να δούμε τι λέει πραγματικά, χωρίς υπερβολές και χωρίς απαξίωση, ώστε να ξέρεις τι μπορείς ρεαλιστικά να περιμένεις από αυτήν και τι όχι.
Τι είναι πραγματικά η ενσυνειδητότητα
Στην ουσία της, η ενσυνειδητότητα είναι απλή στην περιγραφή και απαιτητική στην εφαρμογή: να παρατηρείς την εμπειρία σου, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σου, όπως εμφανίζονται, χωρίς να βιάζεσαι να τις κρίνεις ή να τις αλλάξεις. Δεν σημαίνει να «αδειάσεις το μυαλό σου», κάτι που είναι ούτως ή άλλως αδύνατο. Σημαίνει να σταματήσεις να παρασύρεσαι αυτόματα από κάθε σκέψη που περνά, σαν να ήταν εντολή που πρέπει οπωσδήποτε να εκτελεστεί.
Υπάρχει μια λεπτή αλλά ουσιαστική διαφορά ανάμεσα στο να έχεις μια σκέψη και στο να είσαι η σκέψη σου. Η ενσυνειδητότητα καλλιεργεί αυτή την απόσταση. Από εκεί, αποκτάς λίγο περισσότερο χώρο να επιλέξεις πώς θα αντιδράσεις, αντί να λειτουργείς συνεχώς στον αυτόματο πιλότο. Δεν είναι τεχνική χαλάρωσης, αν και συχνά φέρνει χαλάρωση. Είναι, πιο βαθιά, ένας νέος τρόπος να σχετίζεσαι με ό,τι συμβαίνει μέσα σου.
Τι δείχνει η έρευνα
Τα δομημένα προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα έχουν μελετηθεί συστηματικά τις τελευταίες δεκαετίες, σε κλινικούς και μη κλινικούς πληθυσμούς. Τα ευρήματα δεν μιλούν για θαύματα, αλλά για μετρήσιμα, μετριοπαθή και χρήσιμα οφέλη:
- Μείωση των συμπτωμάτων άγχους και της γενικευμένης σωματικής και ψυχικής έντασης.
- Καλύτερη διαχείριση του χρόνιου πόνου, όχι τόσο με το να εξαφανίζεται ο πόνος, όσο με το να αλλάζει η σχέση μαζί του.
- Πρόληψη υποτροπών σε ανθρώπους που έχουν περάσει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατάθλιψης.
- Βελτίωση της προσοχής και της ικανότητας να επιστρέφεις στο παρόν όταν το μυαλό φεύγει.
- Μεγαλύτερη ανοχή στα δύσκολα συναισθήματα, χωρίς να χρειάζεται να τα αποφεύγεις ή να τα καταπιέζεις.
Σημαντική λεπτομέρεια: τα οφέλη συνδέονται με την τακτική εξάσκηση, όχι με την περιστασιακή χρήση μιας εφαρμογής όταν έχεις ήδη φτάσει στα όριά σου. Όπως δεν γυμνάζεσαι μία φορά και περιμένεις να αλλάξει το σώμα σου, έτσι και εδώ η σταθερότητα μετράει περισσότερο από την ένταση.
Πώς μοιάζει στην πράξη
Στην καθημερινότητα, η ενσυνειδητότητα δεν απαιτεί ώρες διαλογισμού ή κάποια ιδιαίτερη στάση. Μπορεί να είναι κάτι μικρό και επαναλαμβανόμενο, ενσωματωμένο σε πράγματα που ήδη κάνεις. Το ζητούμενο δεν είναι να μείνεις μόνιμα «παρών», αλλά να παρατηρείς πότε έφυγες και να επιστρέφεις, ξανά και ξανά, με ευγένεια προς τον εαυτό σου.
Μικρές ασκήσεις για να ξεκινήσεις
- Λίγες αργές αναπνοές με πλήρη προσοχή πριν ανοίξεις το κινητό το πρωί.
- Να νιώσεις τα πόδια σου να πατούν στο έδαφος όταν περπατάς ή περιμένεις στην ουρά.
- Να παρατηρήσεις πραγματικά τη γεύση και τη θερμοκρασία του πρώτου καφέ, αντί να τον πίνεις μηχανικά.
- Όταν πιάσεις τον εαυτό σου να ανησυχεί, να ονομάσεις σιωπηλά «σκέψη ανησυχίας» και να επιστρέψεις στην αναπνοή.
Πότε δεν είναι η απάντηση
Η ενσυνειδητότητα δεν είναι πανάκεια και δεν ταιριάζει σε κάθε άνθρωπο ή σε κάθε στιγμή. Για ορισμένους, ιδίως όταν υπάρχει ιστορικό έντονου τραύματος, η στροφή της προσοχής προς τα μέσα μπορεί αρχικά να αυξήσει την ένταση αντί να την ανακουφίσει. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνεις κάτι λάθος, σημαίνει ότι χρειάζεται καθοδήγηση και ρυθμός που σέβεται τα όριά σου. Η ενσυνειδητότητα δεν αντικαθιστά τη θεραπεία όταν χρειάζεται, ούτε είναι τρόπος να αγνοήσεις δύσκολα συναισθήματα ντύνοντάς τα με επιφανειακή «θετικότητα».
Πώς τη δουλεύουμε μαζί
Στη θεραπεία, η ενσυνειδητότητα δεν είναι άσκηση που σου δίνεται σαν συνταγή. Είναι μια δεξιότητα που καλλιεργείται μέσα σε μια σχέση εμπιστοσύνης, προσαρμοσμένη σε αυτό που ζεις. Μαζί μπορούμε να δούμε πού το μυαλό σου κολλάει, ποιες σκέψεις σε παρασύρουν πιο εύκολα και πώς μπορείς να δημιουργήσεις λίγο περισσότερο χώρο ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αντίδρασή σου. Στη thestherapy δουλεύουμε στη Θεσσαλονίκη, δια ζώσης αλλά και online, στα ελληνικά και στα αγγλικά, με ρυθμό που ορίζεις εσύ.
Αν σε ενδιαφέρει να δοκιμάσεις, θυμήσου ότι, όπως κάθε δεξιότητα, βελτιώνεται με λίγη και σταθερή εξάσκηση, όχι με τελειομανία. Δεν χρειάζεται να το κάνεις «σωστά». Χρειάζεται απλώς να ξεκινήσεις, να παρατηρήσεις, και να είσαι λίγο πιο πράος με τον εαυτό σου στην πορεία.